Final de ano é época de comemoração e confraternização, época de celebrar com a família, e como toda festa de fim de ano, a comemoração é feita ao redor de uma mesa caprichada na ceia. Mas, devemos nos permitir a ter uma boa relação com a comida, fazendo boas escolhas na hora de comer, sem restrições e sem exageros.
Para montar um prato equilibrado na hora de comer a ceia, devemos pensar em todos os nutrientes. É importante não deixar de comer legumes e verduras, podendo fazer uma salada mais caprichada, com folhas coloridas, frutas, oleaginosas, como nozes e castanhas, usar um molho diferente, como o de iogurte. O importante aqui é usar a criatividade e não deixar de colocar salada no seu prato.
Pensando em uma boa fonte de carboidrato, nessas festas é muito comum o arroz com uva passa ou amêndoas, uma farofa, então na hora de montar o prato, deve-se escolher um desses alimentos, ou se quiser comer os dois, lembrar de preencher um quarto do prato com alimentos fontes de carboidrato, podendo assim, comer mais de uma opção, com moderação.
Em relação às proteínas da ceia, podemos fazer trocas mais saudáveis, como assar um peito de chester ou de peru, lombo de porco, consumindo assim menos gordura. Peixes também são uma ótima opção, considerando o peixe branco que tem um menor teor de gordura, ou até mesmo o salmão, que possui mais gordura, mas é uma excelente fonte de ômega 3, nutriente importante para a circulação e que tem efeito anti-inflamatório. É interessante escolher uma ou duas opções, compondo um quarto do prato com fonte protéica.
Sobre a sobremesa, não há necessidade de fazer uma restrição severa, mas deve atentar-se aos exageros. Uma dica é sempre olhar a mesa de sobremesas, pensar e escolher um pedaço da sobremesa que mais gosta, comer com atenção, devagar, saboreando o doce.
Um problema comum nas ceias, é que normalmente a refeição é feita tarde da noite, então as pessoas acabam beliscando muito antes de comer. Para algumas pessoas a solução pode ser fazer a ceia mais cedo, e à meia noite apenas brindar. Aqueles que querem comer mais tarde, podem optar por petiscos mais leves, como tomatinho cereja, com mussarela de búfala, palitinhos de pepino ou cenoura, canapé de carpaccio, ou uma porção modesta de sementes oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas.
Fazer um jejum antes da ceia, para comer mais depois, ou evitar calorias para compensar o que será comido, não é uma boa ideia. Quando restringimos refeições, o nosso corpo poupa energia, então acontece a diminuição de gasto calórico. Além disso, ao ficarmos muito tempo sem comer, a tendência é exagerar na próxima refeição, comendo rapidamente uma grande quantidade de alimentos, porque nosso organismo esta pedindo por comida. Então pense na seguinte situação: você chega na ceia com muita fome porque não comeu o dia todo, e com o gasto calórico diminuído, porque o organismo está economizando energia, a tendência aqui é que o corpo poupe toda a energia que está entrando.
A fim de evitar essa situação, o ideal é programar as refeições do dia. Faça um lanchinho no final da tarde, com uma fonte de carboidrato – cereais integrais, pão, torrada – e uma de proteína – queijo, iogurte – e uma fruta.
Bebidas alcoólicas são frequentemente consumidas de forma excessiva nos dias de festa, por isso vamos tentar ingerir essas bebidas junto com os aperitivos leves, porque o importante é não deixar de comer. Vale também alternar o consumo com muita água, para moderar o consumo, se hidratar bem e evitar a ressaca.
E depois das festas? É importante deixarmos de lado o pensamento de compensar a alimentação no dia seguinte da festa, ou ficar em jejum. Apenas volte à sua rotina. Faça um bom café da manhã, com fruta, uma fonte de carboidrato, proteína. Um almoço equilibrado, com bastante salada, legumes e verduras, uma fonte de carboidrato, de preferência aqueles alimentos que oferecem uma boa quantidade de fibras, os integrais, como arroz, macarrão, ou alimentos com casca, como batata ou batata doce, uma boa fonte de proteína, animal – carne, ovo – ou de origem vegetal, encontrada nas leguminosas.
Normalmente a sensação de inchaço acontece quando consumimos alimentos com um alto teor de sódio, ou ingerimos uma grande quantidade de bebidas alcoólicas. Para eliminar a retenção de líquidos, devemos nos alimentar com alimentos que sejam fontes de alimentos antagonistas do sódio, como cálcio, magnésio e potássio. O cálcio pode ser encontrado em leite e derivados, semente de gergelim, folhas verdes escuras e leguminosas. O magnésio está presente em folhas verdes escuras, cereais integrais, leguminosas, como lentilha, feijão e grão de bico. Frutas em geral apresentam uma quantidade considerável de potássio em sua composição.
Mais dicas indispensáveis para os dias de festas são, comer devagar, saborear os alimentos, sentir o máximo de prazer nas refeições, comer de forma consciente, tentar identificar todos ingredientes, sabores, odores, texturas diferentes de cada refeição, tentar fazer um agradecimento antes da refeição para relaxar, tornar o ambiente agradável, com um clima ameno. Ótimas festas para você e sua família!
