A partir dos 40 anos de idade, a massa muscular em seres humanos diminui cerca de 8% por década até os 70 anos, que é quando essa perda se intensifica e aumenta para aproximadamente 15% por década.

Isso acontece, na maioria dos casos, por:

  • Fatores genéticos
  • Falta ou diminuição da atividade física
  • Alimentação desequilibrada
  • Alterações na atividade hormonal

E nosso corpo responde diminuindo a quantidade de massa muscular. O músculo gasta muita energia e sua redução está associada a um gasto energético menor. Quando isso acontece, caso não haja a ingestão alimentar adequada, ganha-se peso com mais facilidade.

E quais são os cuidados diários para a manutenção da massa muscular?

  • Consumir a quantidade adequada de proteína na dieta. A proteína é fundamental na produção e na manutenção dos músculos.
  • Fracionar a proteína nas refeições: o objetivo é estimular ao máximo síntese de músculo e atenuar os efeitos da sua degradação. Por isso, a recomendação de proteína por refeição nessa fase é de 0,4g de proteína por quilo de peso por refeição para completar até 1,5g proteína por quilo de peso por dia
  • Praticar regularmente exercícios físicos, e alterne os aeróbicos com os de força, que ajudam a manter ou aumentar a massa muscular.

E tem mais… O músculo é o maior reservatório de glicose do nosso corpo. A perda de massa muscular, que ocorre com o passar dos anos, está relacionada com problemas na captação de glicose. Os músculos têm receptores que retiram a glicose do sangue e a colocam para dentro dele.

Esses receptores ficam ativados quando a insulina age na célula muscular permitindo esse transporte. Quando a glicose entra no músculo a glicemia fica em níveis normais, pois agora, a glicose não está mais em grande quantidade na corrente sanguínea.

Com a perda da massa muscular que acontece, há a diminuição da quantidade desses receptores, e o controle da glicemia fica prejudicado e passa a apresentar níveis mais elevados.

As altas concentrações de glicose no sangue provocam algumas reações adversas, como a resistência à insulina, que agora não funciona mais com eficiência. Com isso, a glicose não consegue entrar no músculo e fica acumulada no sangue.

Praticar exercícios físicos ajuda o músculo a captar glicose para dentro dele. Então procure um profissional de educação física para entender qual tipo de atividade é mais adequada para você.

Diminua o consumo de alimentos ricos em açúcar refinado chocolates, bolos, balas, tortas doces. Mas lembre-se que nada é proibido em uma alimentação saudável, basta diminuir quantidade e frequência! Alguns medicamentos podem ajudar no controle da glicemia, mas isso é com o seu médico!

Outra mudança que acontece nas nossas vidas com a idade é que passamos a apreciar aqueles pratos mais saborosos, acompanhados algumas vezes de alguma bebida alcoólica.

A alimentação também pode ocorrer em resposta às oscilações de humor, como uma compensação para os dias mais difíceis. Porém, nessa fase da vida é importante aderir a uma alimentação saudável e equilibrada.

Nós vamos abordar, nos próximos textos, como deve ser uma alimentação equilibrada, e também sobre a influência das emoções nas nossas escolhas alimentares. Mas por enquanto, vamos traçar duas metas juntas?

Que tal inserir fontes de proteínas em todas as suas refeições (carne, frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, tofu) e aumentar a ingestão de FLV – frutas, legumes e verduras?

Para essa última meta o ideal é cumprir a recomendação da Organização Mundial de Saúde – OMS, de consumir pelo menos 400g de FLV por dia. Uma porção é igual a uma fruta média ou ¾ de xícara de fruta, legume ou verdura picados. Lembre-se: pequenas mudanças geram grandes resultados!

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